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经常快走的人收获健康与长寿

发表时间:2019-10-09 13:37:56  来源:荣昌百事通  浏览:次   【】【】【

最近,来自悉尼大学的研究人员发现了一个简单经济的方法——快步走。经常快走的人,你们的身体正在收获以下好处。

  ◆经常快走,走上长寿之路

  1.增加心肺功能

  《美国心脏协会杂志》在2018年刊登的一项研究表明,每天快走10分钟,就可能会降低心血管疾病的风险。

  2.促进血液循环

  快走能促进血液循环,有助于预防高血压等慢性病。美国杜克大学研究者发现,与慢跑相比,快走对糖尿病前期患者控制血糖更为有效。

  3.增强胃肠蠕动功能

  经常快走的人,能够有效促进食物消化,改善和增强食欲,增强肠胃功能,防止便秘。

  4.预防骨质疏松

  快走时,重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量,增强肌肉力量,提升关节稳定性。

  5.预防中风

  多项权威研究发现,坚持每天快走,能有效减少中风、预防老年痴呆等。

  6.提升免疫力

  英国拉夫堡大学研究还发现,每天快步走可以提高免疫力,使感冒几率降低30%。

  ◆快走怎么走

  多快算快呢?毕竟,老人的走路速度和年轻人肯定不能比,腿长的和腿短的也不能比。

  因此,保证快走的速度每小时5—7公里之间即可,具体的数值,取决于步行者的健康水平。

  为保证锻炼效果,快走应至少每次40—60分钟。一般人快走时,感觉有点气喘,身体出汗,就说明运动量达标了。

  ◆快走讲究正确做法

  1.迈大步

  跨步后脚跟先着地,再有意识地让脚底、脚趾着地,接着再以脚趾用力蹬离地面,膝盖最好微弯。

  2.抬头挺胸

  腰背挺直,不要像跑步那样前倾身体。轻轻收腹,双眼平视前方。

  3.双臂摆动

  双臂要主动摆动,摆动双臂使上下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高。

  4.速度:每分钟90—120步

  因人而异,可分为慢步走(每分钟约70—90步)、中速走(每分钟90—120步)、快步走(每分钟120—140步)、极快速走(每分钟140步以上)。

  就身体感觉而言,最低有效强度为微出汗、有点喘,但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气,说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。

  5.时长

  每次运动至少10分钟,每天应运动30分钟以上,达到一万步最佳。

  ◆哪些人最好选择快走

  1.没有锻炼习惯的人

  德国体育运动学专家克劳思柏斯指出,普通人每跨一步,脚底所受的冲击大约是体重的1—2倍,仅为慢跑的1/3左右,相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。

  2.老年人步行更安全

  老年人关节开始老化,膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力,对日常没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。老人可以每周3天,每天45—60分钟,快走、慢走交替循环。

  3.肥胖的人

  对于肥胖者而言,由于体重较大,跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大,容易造成膝踝关节的损伤,所以对于肥胖者来说,步行比跑步更安全。

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